Спортска нутриција

Во животниот стил на секој човек како составен дел од неговата природа вградена е физичката активност. Физичката активност нема врска со топењето на вишокот килограми, но има огромна врска со здравјето. Од друга страна пак, намалувањето на вишокот килограми кое е поврзано исто така со здравјето, зависи директно од начинот на исхрана. Овие факти многу често се погрешно разбрани и интерпретирани од спортистите и спортските работници и затоа многу нешта кои се важни за постигање на добри индивидуални спортски перформанси се погрешно сфатени и погрешно применети. Во мојата пракса како лекар имам сретнато многу спортисти кои се жалат дека и покрај тоа што интензивно вежбаат и „здраво се хранат“ имаат проблем да ја одржат добрата кондиција и идеалната телесна тежина. Од разговорите пак со некои спортисти кои припаѓаат на тимските спортови дознавам дека во текот на тренинзите и натпреварите нивната кондиција нагло опаѓа некаде кон средината на натпреварот…

 

Затоа мислам дека повеќе од потребно е спортистите да се едуцираат и воедно да им се помогне да направат важни промени во нивната исхрана со која ќе обезбедат оптимално количество на енергија за постигнување на посакуваните спортски резултати. Изворот на енергија за човечкиот метаболизам се црпи од три потенцијални извори: протеини, масти и јаглени хидрати. Протеините како извор на енергија, организмот ги користи кога е во состојба на екстремно гладување. Мастите се користат како извор на енергија кога организмот има мала физичка активност а има и недостаток на искористливи јаглени хидрати и тоа во траење од неколку дена. Јаглените хидрати се вистинското гориво за организмот во секојдневните активности или при напорни спортски активности. Доколку организмот не прима доволно јаглени хидрати а се храни со храна богата со протеини и масти, тогаш физички, односно кондиционо,организмот  може да опстане во наредните два три дена, всушност се додека не се потрошат резервите на складирани шеќери. Заморот кој ќе се почувствува потоа се должи на недостатокот на јаглени хидрати, односно шеќери. Црвените крвни клетки кои носат кислород до сите ткива во организмот, потоа бубрежните гломеруларни клетки кои учествуваат во чистење на организмот од токсини, како и клетките на нервниот систем, трошат исклучиво шеќери како извор на енергија за својата работа. Овие клетки и системи ќе почнат да ги користат мастите како извор на енергија само во услови на гладување и тоа е состојба на силна исцрпеност на организмот која не може да се поврзе со било каква ефикасна спортска активност. Истовремено, кога организмот гладува, тогаш за создавање на употребливи шеќери организмот ги троши расположливите протеини од сопствените мускули и тоа преку процесот на глуконеогенеза кој се одвива во црниот дроб. Мастите не можат да бидат претворени во шеќери односно во гликоза. Логично, спортистите за подобри спортски резултати и кондициона подготвеност треба да внесуваат повеќе јаглени хидрати, односно храна која подолго време ќе го одржува нивото на шеќер во крвта на оптимално ниво. Храната која ги полни депоата на гликоген во ткивата обезбедува одлични енергетски резерви кои се потребни за спортски активности. Ваквата храна е посакувана не само за спортистите туку и за оние кои имаат потреба од свежина и енергетска способност во текот на целиот ден. Храната која го обезбедува тоа е храна која се карактеризира со висок гликемиски индекс и тоа е гликоза, ориз, компир, леб. Гликемичен индекс е показател за покачувањето на нивото на шеќер во крвта и времето на одржување на таквото ниво на шеќер после оброкот.

Доколку спортистите би поминале на главно јагленохидратна исхрана нивната кондициона способност би била далеку подобра. Нивната издржливост би се зголемила повеќекратно со што и спортските резултати ќе бидат далеку подобри.  Знам дека јаглените хидрати се силно критикувани и осудувани од страна на некои нутриционисти, па и од спортските работници. Шеќерите се осудуваат како главни виновници за зголемување на телесната тежина и појава на голем број метаболни пореметувања. Затоа сакам да потенцирам дека кога зборувам за јагленохидратна храна како главен извор на енергија за функционирање на човечкиот метаболизам мислам на исхрана која е богата со комплексни јаглени хидрати, односно со скроб. Интегралните житарки, компирот, оризот па и мешунките се добар извор на комплексни јаглени хидрати кои имаат способност во текот на нивното метаболизирање да го држат постојано на доволно високо односно доволно ниско нивото на инсулин. Таквата состојба значи оптимално ниво на шеќер во крвта.

Многу од спортските тренери им советуваат на своите спортисти да консумираат хипер протеинска храна како месо, јајца, млечни производи и особено риба. Тоа го објаснуваат со потребата од градба на големи и силни мускули со кои би се мерела спортската издржливост и цврстина. Тоа е многу погрешно со оглед на фактот што спортските резултати односно практикувањето на спортот воопшто, бара енергетска издржливост на спортистот, нешто што протеинскиот метаболизам не може да го обезбеди. Протеините се градежни а не се енергетски материи и вишокот на протеини се исфрла од организмот во вид на кисели азотни продукти кои се поврзани со бројни заболувања. Внесувањето на протеински суплементи во исхраната е исто така не препорачливо затоа што во зголемувањето на мускулната маса се вклучуваат процеси на зголемено лачење на хормони од типот на инсулин, растечки хормон или тестостерон што има за последица ред други функционални пореметувања на организмот. Количината на препорачани протеини во исхраната според стандардите на СЗО е 0,8 г на килограм телесна тежина. Така ако физички неактивен човек со тежина од 70 килограми внесе оброк од компир, грав и брокула со калориска вредност од 2000 калории, ќе обезбеди 56 грама протеини. Ако пак се работи за спортист кој сака да го дуплира количеството на протеини, значи човек кој е физички активен, тогаш тој ќе внесе дупла количина од истата храна и ќе обезбеди 112 грама протеини но истовремено ќе се обезбеди со енергетска ефикасност од 4000 калории, што ќе му овозможи добра кондиција и спортска издржливост.

Исхраната на спортистите е многу важна, но тоа не значи дека треба да биде комплицирана. Од друга страна, храната мора да биде вкусна и да го задоволи не само телесниот метаболизам туку да обезбеди и психолошка хармонија и урамнотеженост на спортистот. Во повеќе наврати овие факти ги посочувам кон спортистите и многумина од нив се уверија во потребата од примена на здрави навики во исхраната. На тренерите и останатите спортски работници би им препорачала да се фокусираат малку повеќе на овие важни моменти од подготовката на своите спортисти и спортски тимови, ако сакаат да создадат здрави и ефикасни, но пред се задоволни спортисти кои нема да имаат проблем со кондицијата и мотивираноста туку напротив, нивното беспрекорно здравје, виталност и високите резултати ќе го направат спортот значајна содржина во животот на индивидуата и целата заедница.

 

Преземено од www.8ka.com.mk

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *